低インシュリンダイエット法とは
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低インシュリンダイエット法について説明する前にまず、からだの仕組みを理解する必要があります。炭水化物などの糖質が体内に入ると、血糖値（ＧＩ値）が上がります。血糖値（ＧＩ値）が上がるとインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や肝臓に送る一方で、使われなかった分を脂肪に貯め込む。これが体に脂肪が付く仕組みです。からだに脂肪が付くということは、すなわち太る原因になるということです。
したがって、血糖値とインシュリンを抑えれば痩せることが可能であるというのが低インシュリンダイエット法です。
インシュリンは血糖値（ＧＩ値）の恒常性維持に重要なホルモンです。血糖値（ＧＩ値）を低下させるため、糖尿病の治療にも用いられています。逆にインシュリンの分泌は血糖値（ＧＩ値）の上昇に依存しています。
では、どうすればやせられるのかといえば、血糖値（ＧＩ値）を急に上げないこと。血糖値がゆっくり上がれば、インシュリンの分泌量が少なくなり、食べたぶんが脂肪に蓄えられなくなります。 太るのは、高カロリーの食事ではなく、血糖値（ＧＩ値）の急上昇こそが原因だったということです。
但しこの低インシュリンダイエット法に関する論文はほとんど存在せず有効性は疑わしいとされているので注意が必要であるが、まんざら低インシュリンダイエット法も悪くはなさそうですね。食べ物には気をつけたほうがよさそうです。
低インシュリンダイエット法を実践するには
低インシュリンダイエット法を実践するには、血糖値（ＧＩ値）の低いものに置き換えて食べることです。食べるカロリーを減らすのではなく、全体の血糖値（ＧＩ値）を下げることを心掛けます。それが低インシュリンダイエット法といえます。
例えば、無理してハンバーグを食べるのを止める必要はなく、付け合せにじゃがいもとにんじんを止めて低ＧＩ値のもやしといんげん、トマトにします。イモ類の中でもジャガイモは高ＧＩ値食品なのでジャガイモではなくサツマイモにかえる。麺はうどんよりも中華麺にする。練り製品などは高ＧＩ値食品なので食べないようにしたいものです。
食パンやフランスパンも高GI値食品なので、ライ麦パンや全粒粉パンに変える。パンの具のチーズや卵、ハム、野菜などはかえなくても、パンの種類をＧＩ値の低いタイプにかえればいいのです。
にんじん、里いもも高ＧＩ値食品なので、同じ根菜類のれんこん、ごぼう、大根にしましょう。一般的に軟らかい食感のものは高GI値で、歯ごたえのある食べ物は低GI値なので、繊維質の多い野菜などはダイエットの味方になります。
砂糖のGI値はダントツに高いです。従って珈琲や紅茶などには砂糖は止めてノンシュガーの甘味料か甘みを入れない飲み物がいいでしょう。あんこも砂糖たっぷりでGI値が高め、それをもちで包んだ大福など、さらにGI値が高くなります。甘いものを食べるならGI値の低い卵や乳製品で作ったプリンなどにしましょう。甘さは控えめに。
白米も高ＧＩ値食品です。白米より胚芽米や玄米にするか、白米と玄米のブレンドにして。混ぜご飯やチャーハン、ピラフにして白米の量を減らします。
にんじんはカロチンをたくさん含む野菜ですが、GI値が高いのが難点。ブロッコリーや葉もの野菜は低GI値で、カロチンを多く含むので、これで代用したいものです。
主食やおかずに、穀類やいも類がいっぱい入っている場合は、繊維質たっぷりの煮ものや酢のものを加えましょう。繊維質や酢は、血糖値の上がり方をゆっくりにする働きがあります。
食べ物によっては、血糖値を急激に上昇させるものと、ゆっくり上げるものがあります。血糖値をゆっくり上げるスローフードを選んで食べてやせるのが、低インシュリンダイエット法です。
食品のGI値リスト
●穀物・パン・麺類
食パン（95）
フランスパン（95）
精白米（88）
うどん（85）
もち（85）
ロールパン（83
そうめん（80）
赤飯（77）
ベーグル（75）
クロワッサン（70）
胚芽精米（70）
パスタ（65）
玄米＋精白米（65）
玄米フレーク（65）
中華麺（61）
ライ麦パン（55）
玄米（55）
そば（54）
全粒粉パスタ（50）
全粒粉パン(50)
麦（50）
玄米がゆ（47）
●野菜・いも類・くだもの
じゃがいも（90）
いちごジャム（82）
にんじん（80）
山いも（75）
とうもろこし（75）
パイナップル（65）
長いも（65）
かぼちゃ（65）
パイナップル（65）
長いも（65）
栗（60）
バナナ（55）
さつまいも（55）
ぶどう（50）
ごぼう（45）
メロン（41）
桃（41）
れんこん（38）
柿（37）
りんご（36）
キーウィ（35）
レモン（34）
オレンジ（31）
玉ねぎ（30）
トマト（30）
いちご（29）
えのき（29）
しいたけ（28）
長ねぎ（28）
アボガド（27）
キャベツ（26）
大根（26）
ブロッコリー（25）
こんにゃく（24）
小松菜（23）
もやし（22）
ほうれんそう（15）
食品のGI値リスト
●肉類・魚介類・豆類
こしあん（80）
つぶあん（78）
ちくわ（55）
かまぼこ（51）
焼き豚（51）
ツナ缶（50）
ハム（47）
豚肉（46）
ソーセージ（46)
厚揚げ（46）
かき（45）
ベーコン（45）
鶏肉（45）
ラム（45）
あずき（45）
うなぎ蒲焼き（43）
油揚げ（43）
ほたて（42）
豆腐（42）
まぐろ（40）
あじ（40）
えび（40）
いか（40）
いくら（40
納豆（35）
大豆（30）
枝豆（30）
アーモンド（25）
ピーナッツ（20）
●乳製品・卵・海藻類
加糖練乳（82）
アイスクリーム（65）
生クリーム（39）
クリームチーズ（33）
ドリンクヨーグルト（33）
マーガリン（31）
スキムミルク（30）
バター（30）
卵（30）
低脂肪乳（26）
牛乳（25）
プレーンヨーグルト（25）
ひじき（19）
昆布（17）
もずく（12）
●砂糖・菓子
麦芽糖（105）
氷砂糖（100）
上白糖（99）
チョコレート（91）
大福もち（88）
ドーナツ（86）
ショートケーキ（82）
ホットケーキ（80）
みたらし団子（79）
クッキー（77）
ハチミツ（75）
メープルシロップ（73）
クラッカー（70）
プリン（52）
ゼリー（46）
果糖（30）
GI値リストは、HSL健康科学研究所ホームページのデータによる。
※空腹時摂取後30分の血糖上昇率（ブドウ糖を100とした場合）および食品100g中の糖質含有量により算出
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